تجربتي مع تمارين hiit
لطالما كانت تجربتي مع تمارين HIIT تجربة فريدة ومحورية في رحلتي نحو تحقيق أهدافي البدنية واللياقة البدنية، حيث تعد هذه التمارين من أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون وتعزيز القدرة القلبية الوعائية.
تتميز تمارين HIIT بكونها قصيرة الأمد لكنها شديدة الكثافة، ما يجعلها مثالية لمن يعانون من ضيق الوقت ولكن يرغبون في تحقيق أقصى استفادة من جلسات التمرين.
منذ بداية تطبيقي لتمارين HIIT، لاحظت تحسناً ملحوظاً في مستوى لياقتي البدنية، حيث ساعدتني على زيادة تحملي وقوتي وبالتالي تحسين أدائي في مختلف الأنشطة الرياضية.
كما أسهمت هذه التمارين في تسريع عملية التمثيل الغذائي لدي، ما أدى إلى حرق الدهون بكفاءة أكبر حتى بعد الانتهاء من التمرين.
إن الجمع بين فترات الجهد العالي وفترات الراحة القصيرة يعزز من قدرة الجسم على التعافي، مما يجعل تمارين HIIT خياراً مثالياً للتدريب المتقطع الذي يحفز الجسم على التجاوب بشكل أفضل.
إضافة إلى ذلك، فإن مرونة تمارين HIIT تسمح بتطبيقها في مختلف الأماكن والظروف دون الحاجة إلى معدات معقدة أو باهظة الثمن، مما يجعلها متاحة للجميع.
وقد أثبتت هذه التمارين فعاليتها ليس فقط في تحسين اللياقة البدنية ولكن أيضاً في تعزيز الصحة النفسية، حيث ساهمت في تخفيف التوتر والضغط النفسي الذي كنت أعاني منه.
في الختام، تعتبر تجربتي مع تمارين HIIT رحلة مستمرة من التحدي والإنجاز، وأنصح كل من يبحث عن طريقة فعالة ومرنة لتحسين لياقته البدنية وصحته العامة بتجربتها. إن التزامي بهذا النوع من التمارين قد أحدث فارقاً كبيراً في حياتي، وأتطلع إلى استمرار هذه التجربة المثمرة والإيجابية.
أفضل 6 من تمارين الهيت عالية الشدة
1. ركل المؤخرة:
وقف بشكل مستقيم، مع تباعد القدمين بما يعادل عرض الوركين، واجعل عضلات معدتك مشدودة، ضع يديك فوق بعضهما البعض على الجزء السفلي من ظهرك.
ابدأ بالجري في مكانك، محاولًا رفع كعبيك باتجاه مؤخرتك بأعلى ما يمكن. لتخفيف حدة الحركة أثناء الجري، يمكنك المشي في مكانك مع التركيز على شد عضلات المعدة والجوانب لرفع ركبتيك حتى مستوى الوركين مع كل خطوة.
2. تمرين الطعن العكسي:
وقف بثبات، قدماك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وعضلات بطنك مشدودة. اخطُ خطوة للخلف بقدمك اليمنى وهوِ الركبتين، مع الحفاظ على شد عضلات البطن واستقامة الوركين والظهر.
استخدم قدمك اليمنى للضغط نحو الأرض، معيداً نفسك إلى وضع الانطلاق، جرب الحركة نفسها مع القدم الأخرى وواصل التبادل بين الجانبين.
أما إذا كانت الركبتين تعانيان من ألم عند القيام بالطعنات الخلفية، يمكنك أداء تمرين القرفصاء بدلاً عن الطعنة العكسية.
ابدأ بوضع قدميك متباعدتين وثنِ كلتا الركبتين 90 درجة، أدِ التكرارات على جانب واحد قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
3. تمرين السكوات أو القرفصاء عالي الشدة
وقف برجليك متلاصقتين، مع توتر في عضلات البطن والجانبين، وضع يديك على صدرك، ثم انطلق بقفزة تفصل فيها بين قدميك وانخفض لتجلس في وضع قرفصاء واسع، مع التركيز على شد عضلات الفخذين والأرداف وثني الركبتين حتى يكون الفخذان موازيين للأرض، واستخدم يدك اليمنى للضغط على الأرض.
عد بقفزة لتجمع قدميك وتعود إلى وضع البدء، واستعد للقيام بعدة قفزات صغيرة مكانك، ثم قفز مجددًا لتهبط في وضع قرفصاء واسع مع الضغط هذه المرة باستخدام يدك اليسرى، تذكر تبديل اليد الضاغطة على الأرض مع كل قفزة.
استمر في تكرار هذه الحركة، واحرص على التنويع في اليد التي تستخدمها للضغط على الأرض. في حال وجدت صعوبة في تنفيذ هذا التمرين بالكامل، يمكنك تبسيطه بإزالة القفزات والقيام بتمرين القرفصاء العادي.
4. تمرين Downward Dog to Toe Tap
ضع نفسك في وضع الانطلاق بجعلك تستند إلى الأرض بكل من يديك وركبتيك، وانظر إلى الأرض، ابدأ برفع ركبتيك ودفع الوركين لأعلى حتى تتخذ شكل “V” مقلوب، مع ترك الرأس معلقًا بين الكتفين بشكل مريح.
تأكد من أن يكون كلا من الذراعين والساقين ممدودين جيدًا، وأن عضلات البطن صلبة والظهر مستقيم. قد تحس بتمديد في عضلات الساق الخلفية، ولكن احرص على أن لا يلمس الكعبان الأرض.
من هذا الوضع، ارفع يدك اليمنى ومدّها نحو أصابع قدمك اليسرى، واترك جذعك يدور بشكل طبيعي نحو هذا الاتجاه، ضع يدك اليمنى على الأرض مجددًا قبل أن تتحرك للأمام، هنا ستكون معصميك مباشرة تحت كتفيك والساقين مستقيمتين والعضلات مشدودة.
الآن ادفع جسمك للأسفل واستخدم يدك اليسرى للمد نحو أصابع قدمك اليمنى، على غرار الحركة التي قمت بها بيدك اليمنى ولكن بالعكس، لتنغمس في تمرين متوازن بين كلا الجانبين.
5. تمرين التزلج
- وقف بقدميك منفصلتين بمسافة تعادل عرض الوركين.
- ارفع ساقك اليمنى بعدها انطلق في قفزة نحو اليمين.
- احرص على أن تبقى رجلك اليسرى ممدودة وتتبع حركة الجسم. عند الهبوط على قدمك اليمنى، قم بتحريك اليسرى للخلف، مع إبقائها معلقة دون أن تلمس الأرض.
- الآن، اسحب يدك اليسرى لأسفل بينما تحرك ذراعك الأيمن للخلف.
- ثم، انقل وزنك نحو اليسار بنقل ساقك اليسرى واقفز، لتهبط بهدوء على قدمك اليسرى، دع القدم اليمنى تتأرجح خلفك ويدك اليمنى تتجه نحو الأرض بينما تتأرجح ذراعك اليسرى خلفك.
- استمر في تكرار هذه الحركة من جانب إلى آخر بانسيابية.
- إذا وجدت صعوبة في تأدية القفزات، يمكنك تجنب القفز واستبداله بخطوات واسعة من جانب إلى جانب.
6. تمرين البلانك (ليفل الوحش)
- استلقِ على بطنك وضع ذراعيك على الأرض منتصبتين تحت الكتفين مباشرة، ووجه كفيك إلى الأمام بحيث تكونان موازيتين لبعضهما.
- امدد رجليك إلى الخلف، واحرص على أن تكون القدمان مفتوحتان بعرض الوركين.
- تأكد من أن صدرك وعضلات البطن والجوانب مشدودة بشكل جيد.
كم دقيقة تحتاج لممارسة تمارين الهيت كارديو للمبتدئين والمحترفين؟
أظهرت التجارب العملية مع المتدربين أن الفترة المثالية لأداء تمارين الـ HIIT تقع ضمن حدود العشرين إلى الثلاثين دقيقة.
بيد أن بعض المتدربين قد يمارس هذه التمارين لساعات طويلة، مما يشير إلى عدم إدراكهم لجوهر هذا النوع من التمارين التي تتطلب بذل نسبة تصل إلى 90٪ أو أكثر من قدراتهم الهوائية.
الغالبية منهم ينفقون فقط حوالي 60٪ من طاقتهم أو أقل، مما يسمح لهم بالاستمرار لمدة ساعة كاملة، هذا الأداء يخالف جوهر تمارين الـ HIIT، ويبتعد عن المعايير الصحيحة لممارستها.
غالبًا ما يجد الأفراد الذين يمارسون التمارين لأكثر من 30 دقيقة صعوبة في تحقيق الاستفادة القصوى من تمارين الHIIT، إذ يبدو أن مستوى الجهد المبذول والتركيز على القدرة الهوائية لا يكونان كافيين.
قد يعتقد البعض أن الفترات القصيرة من التمارين لا تجدي نفعًا، ولكن الحقيقة عكس ذلك تمامًا، حتى إذا استطعت ممارسة الHIIT لمدة 20 دقيقة أو حتى أقل، مثل 10 دقائق أو 5 دقائق فقط، ثم التزمت بهذه المدة باستمرار، فستجد أن هذا يعود عليك بفوائد كبيرة على المدى الطويل.
