كيف انحف وانا حامل
ممارسة بعض التمارين الرياضية
تعد الأنشطة الرياضية المعتدلة أمراً مفيداً للمرأة خلال فترة الحمل، إذ تساعد هذه الأنشطة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل فرص تطور مشاكل صحية للجنين. كما أنها تلعب دوراً في التخفيف من الأوجاع المترافقة مع الحمل.
من المستحسن أن تخصص المرأة الحامل نحو 30 دقيقة يومياً لممارسة الرياضة، يمكن توزيعها على فترات متعددة خلال اليوم لتجنب الإجهاد.
الأنشطة الخفيفة مثل المشي في أماكن هادئة كالحدائق، الركض بوتيرة بطيئة، ممارسة اليوغا، والسباحة، تعتبر مثالية لهذه الفترة.
من الضروري أن تتجنب الحامل الأنشطة التي تحمل مخاطر أعلى مثل التزلج أو ركوب الدراجات في الأماكن الوعرة والرياضات التي قد تشكل خطورة على صحتها أو تسبب لها الدوار أو الألم الشديد.
اعتماد تغذية مناسبة
خلال فترة الحمل، تحتاج المرأة إلى زيادة معتدلة في السعرات الحرارية تقدر بحوالي 300 سعر حراري يومياً لدعم نمو الجنين بشكل صحي.
لضمان الحصول على التغذية المناسبة دون زيادة غير ضرورية في الوزن، يُستحسن اختيار نظام غذائي متوازن يشمل عناصر غذائية قليلة السعرات.
من الطبيعي أن تواجه بعض النساء فقداناً في الوزن خلال الأشهر الثلاثة الأولى بسبب الغثيان الصباحي، وقد يتبع ذلك فترة من زيادة الوزن. رغم هذه التغيرات، لا يُنصح باتباع نظام غذائي قاسي لتقليل الوزن في هذه المرحلة.
للحفاظ على وزن صحي، يُفضل التركيز على تناول الأطعمة المغذية وذات القيمة الغذائية العالية. يُنصح بإدراج الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، اللحوم قليلة الدهون ومنتجات الألبان منخفضة الدسم في النظام الغذائي، مع تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون، مثل الوجبات السريعة.
الهدف من هذه الاختيارات هو تقليل السعرات غير الضرورية وضمان تناول سعرات مفيدة تساعد في تغذية الأم والجنين بصورة صحية.
مخاطر زيادة الوزن أثناء الحمل
عندما تزيد كمية الوزن التي تكتسبها الأم خلال فترة الحمل عن الحدود المقبولة، فقد تواجه هي وجنينها عدة تحديات صحية خطيرة. من الممكن أن تتطور لديها حالة سكري الحمل أو تعاني من تسمم الحمل، الأمر الذي يعرضها لخطر ارتفاع ضغط الدم.
كما قد يؤدي الزيادة في الوزن إلى تعقيدات أثناء عملية الولادة، حيث قد يطول زمن المخاض، وقد تصبح الولادة القيصرية الخيار الوحيد المتاح. هذا بالإضافة إلى احتمالية انخفاض مستويات الأوكسجين لدى الطفل خلال المخاض، مما يضر بصحته.
يحتمل أن يولد الطفل بوزن أكبر من المعتاد، وهو ما يعرف بمصطلح “الضخامة الجنينية”، أو أن يولد ميتًا، وفي بعض الحالات قد يعاني من عيوب خلقية في القلب. المزيد من الوزن يمكن أيضاً أن يرفع من خطر إصابة الطفل بالسمنة في المستقبل، ما يزيد من احتمالية تطور مرض السكري من النوع الثاني في حياته.
نظام غذائي للحامل لتجنب زيادة الوزن
طورت كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد الأمريكية نموذجاً غذائياً معتدلاً مخصصاً للنساء الحوامل يعرف بـ”طبق هارفارد للأكل الصحي”.
يستهدف هذا الأسلوب التغذوي ضمان تناول الأمهات لأطعمة تعزز صحتهن وصحة الجنين. يُشدد النظام على أهمية اختيار الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني، وذلك لغناها بالكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في توفير الطاقة المستدامة والشعور بالشبع لفترات أطول.
يُنصح بالابتعاد عن الأطعمة ذات النشويات البسيطة كالخبز والأرز الأبيض التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر بالدم دون توفير فوائد غذائية مُجدية. كما يُحث النظام على تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون التي تفيد الجسم ولا تضر بصحة القلب.
يوصى بتحديد استهلاك الحليب ومشتقاته لوجبة أو وجبتين يومياً لتجنب الاستهلاك الزائد. بالإضافة إلى ذلك، يُؤكد النظام على الحاجة لتجنب اللحوم المصنعة نظراً لمخاطرها الصحية.
أما بالنسبة للمشروبات، فيُحذر النظام من الإفراط في تناول السكريات وينصح بالاختيارات التي تكون خالية من السكر أو تحتوي على كميات قليلة منه لضمان عدم زيادة الوزن الغير ضرورية وحماية الجسم من السعرات الحرارية الفارغة التي تقدمها المشروبات السكرية.
