زيادة وزن الحامل 20 كيلو
خلال فترة الحمل، يُنصح بأن يكون الزيادة في الوزن ما بين 5 و18 كيلوغراما.
أما في حالة حمل التوائم، فيُفضل أن تتراوح زيادة الوزن بين 11 و25 كيلوغراما.
أسباب زيادة الوزن أثناء الحمل
خلال فترة الحمل، تحدث تغيرات جسدية كبيرة تؤدي إلى زيادة في وزن الأم، وتتعدد العوامل التي تساهم في هذه الزيادة وتشمل:
1. وزن الجنين: يصل وزن الجنين في المتوسط إلى حوالي 3.5 كيلوغرام.
2. تغيرات في الصدر: يحدث نمو في نسيج الثدي خلال الحمل يقدر بحوالي غرام.
3. زيادة وزن الرحم: ينمو الرحم ويزداد وزنه بفضل تضخم العضلات المكونة له، بزيادة تتراوح بين 1 و2.5 غرام.
4. وزن المشيمة والسائل الأمنيوسي: يصل وزن هذين المكونين معاً إلى حوالي 2 كيلوغرام و700 غرام.
5. الدم: يزيد حجم الدم في جسم الأم بمقدار 2 كيلوغرام تقريبًا لدعم تغذية الجنين والأعضاء.
6. الدهون المخزنة: تخزن الأم ما بين 2 و 4 كيلوغرامات من الدهون، التي تلعب دورًا حيويًا بعد الولادة في توفير الطاقة اللازمة للرضاعة الطبيعية.
7. احتباس السوائل: يساهم احتباس السوائل في زيادة وزن الأم خلال الحمل.
نصائح لاكتساب الوزن المناسب خلال الحمل
- يُقترح على الحوامل زيادة عدد الوجبات التي يتناولنها يومياً حتى تصل إلى خمس أو ست وجبات صغيرة.
- من المفيد إدراج مصادر غنية بالسعرات الحرارية مثل زبدة الفول السوداني، التي يمكن أن تُستخدم مع الخبز والفواكه، إلى جانب قطع الجبنة والزبدة لتعزيز الطاقة.
- كذلك، يُنصح باختيار وجبات خفيفة غنية بالنكهة والفائدة مثل اللبن الممزوج بالفواكه، المثلجات، والمكسرات.
- لضمان صحة الأم والجنين، يجب مراقبة تطور الوزن بشكل دوري للتأكد من أن زيادة الوزن تتماشى مع الحدود الصحية الموصى بها.
كيفية الحفاظ على الوزن خلال الحمل
- احرص على استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون منخفضة؛ فمثلاً، يُفضل شرب الحليب المنزوع الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم.
- اختر بدائل أكثر صحية للوجبات السريعة كصدور الدجاج غير المقلية بديلاً عن الدجاج المقلي، والسلطة بديلاً عن البطاطس المقلية، مع الامتناع عن الإفراط في استهلاك المايونيز والصلصات المختلفة.
- يُستحسن تقليل استخدام الزيوت والسمن والزبدة في الطهي، ويُنصح بطهي الأطعمة عن طريق الشوي أو السلق أو الخبز.
- كذلك، يُفضل استبدال السناكس الغنية بالسعرات الحرارية مثل الكيك والدوناتس والحلويات بخيارات تحتوي على سعرات حرارية أقل، كسلطة الفواكه أو الزبادي قليل الدسم أو المكسرات أو الحلويات التي تحتوي على نسبة أقل من السكر.
- اعتمد على شرب كميات كافية من الماء بدلاً من المشروبات الغنية بالسكر كالمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وبعض عصائر الفواكه.
- من المهم أيضًا التقليل من إضافة الملح إلى الطعام لمنع احتباس السوائل في الجسم.
- أدرك أهمية النشاط البدني، فممارسة التمارين الرياضية المعتدلة كالمشي أو السباحة لمده لا تقل عن ساعتين ونصف أسبوعياً يمكن أن يعزز حرق السعرات الحرارية.
- إذا كنت تجد صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، حاول الحفاظ على مستوى نشاطك البدني بتجنب الجلوس لفترات طويلة، واستخدم الدرج بدلاً من المصعد، واقترب من إتمام بعض المشاوير مشيًا بدلًا من استخدام السيارة.
